Gewohnheiten ändern in 7 Schritten: die Kraft des Bewusstseins nutzen

Eine Frau im blauen T-Shirt, im Hintergrund sommerliche weisse und rosa Blumen, ein Stück Rasen und zwei Holzbänke

In meinen Augen sind Gewohnheiten ein sträflich unterschätzter Aspekt in der Selbstfürsorge. Immerhin sind die allermeisten unserer täglichen Handlungen automatisch, wie führen sie aus ohne nachzudenken. Doch ist wirklich alles, was wir täglich tun, gut und nützlich für uns? Vielleicht wäre es an der Zeit, alte Routinen zu hinterfragen und neue zu lernen?

1. Welche Gewohnheit möchtest du ändern oder neu lernen? Und warum?

Es gibt einige wenige Beispiele von den Menschen, die von heute auf morgen ihr gesamtes Leben verändern, aber es ist eher die Ausnahme. Viel leichter und motivierender ist es, in kleinen Schritten vorzugehen und große Ziele in Mikroetappen einzuteilen.

Schreibe per Hand eine Liste der Gewohnheiten, die du ändern oder dir aneignen möchtest und wähle EINE aus. Überlege dir im nächsten Schritt, ob sie für die tägliche Ausführung klein genug ist. Wenn du z.B. jeden Morgen 30 Minuten joggen möchtest, aber seit Jahren nicht mehr trainiert hast, dann fange einfach mit wenigen Minuten spazieren Gehen an.

2. Erkenne dich selbst

Unterschiedliche Menschen reagieren unterschiedlich auf gleiche Reize und Veränderungen können uns leicht oder schwerfallen. Ein wenig Selbstreflexion kann daher nützlich sein. Ein gutes Instrument bietet z.B. der Ayurveda mit seiner Unterteilung in verschiedene Körper-Geist-Typen oder Doshas: Kapha, Pitta und Vata. Je nach individueller Ausprägung bestimmen sie unser Verhalten und unsere Vorlieben. Das Wissen darüber kann uns bei der Gewohnheitsänderung helfen. Hier geht es zum kostenlosen Dosha-Test.

3. Identifiziere deine Gewohnheitsschleife

Laut Forschung entstehen die Gewohnheiten in diesen Schritten, die immer gleich ablaufen und je nach der Wiederholungszahl mehr oder weniger fest in unserem Nervensystem verankert sind.

Folgende Schritte sind also nötig, damit eine Gewohnheit entsteht:

  1. Auslöser / Trigger
  2. Handlung
  3. Belohnung
  4. Routine

Wenn du hinter deine Muster kommst, kannst gezielt die Trigger ausschalten oder neutralisieren, deine Belohnung anpassen und bewusst die gewünschte Routine aufbauen. Finde heraus, was dich motiviert, und halte es fest in deinem Gewohnheitsänderungs-Protokoll.

4. Ersetze eine alte Gewohnheit durch eine neue

Das ist natürlich leichter gesagt als getan, aber es lohnt sich, hier tiefer zu graben. Die neue Gewohnheit soll uns idealerweise genauso viel Belohnung verschaffen wie die alte. Schreibe dir mehrere Optionen, wie du eine unerwünschte Verhaltensweise durch eine erwünschte ersetzten kannst und probiere sie nacheinander aus. Sei dabei gnädig zu dir, betrachte den Prozess mit den Augen eines neugierigen Forschers. Vielleicht ist es hilfreich, deine Erkenntnisse aufzuschreiben.

5. Verknüpfe alte und neue Gewohnheiten

Der englische Begriff dafür ist habit stacking, also Gewohnheiten stapeln. Einige Beispiele dafür:

Nach dem Zähneputzen werde ich meine Zunge abschaben.

Vor meinem ersten Kaffee werde ich eine Tasse heißes Wasser trinken.

Bevor ich den Fernseher einschalte, gehe ich 30 Minuten spazieren.

6. Entspanne dein Nervensystem täglich

Im Überlebensmodus treffen wir grundsätzlich schlechtere Entscheidungen als ausgeruht. Das liegt daran, dass Gehirnteile, die für das rationale Denken zuständig sind, im Stress abgeschaltet sind. Wird dieser Zustand chronisch, gibt es kein Entkommen aus den unheilvollen Routinen.

Praktiziere die Methode deiner Wahl, damit dein Nervensystem stark und widerstandsfähig ist. Der Schlüssel hier ist die Regelmäßigkeit. Jeder Entspannungsmoment ist kostbar und bringt etwas, aber noch besser ist eine systematische und leicht anzuwendende Technik, wie z.B. die Transzendentale Meditation.

7. Finde Gleichgesinnte und einen Rechenschafts-Partner oder Buddy

Nur etwa 15 Prozent der Menschen, die Gewohnheiten ändern wollen, können das ganz alleine durchziehen. Alle anderen benötigen entweder professionelle Unterstützung oder zumindest eine Gruppe oder eine Person für den Austausch und die Rechenschaft.

Menschen sind Herdentiere, daher fällt es uns leichter, die Aufgaben in einer Gruppe zu erledigen. Das habe ich schon in vielen Gruppenprogrammen gesehen und erlebt, z.B. schreibe ich diesen Artikel zusammen mit Dutzenden anderen Bloggerinnen aus The Content Society;).


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