Meine 5-Uhr-Challenge: der Erfahrungsbericht

Tag 1 25.08.2023

Zu meiner spontan ins Leben gerufenen 5-Uhr-Challenge haben sich erfreulicherweise einige Blogger-Kolleginnen angemeldet, und wir wollten am Freitag starten. Der Plan war, sich um 5 Uhr kurz im Zoom zu treffen und sagen, was man in seiner persönlichen Goldstunde vorhat. Robin Sharma, der Autor des gleichnamigen Bestsellers, empfiehlt, die erste Stunde des Tages für Bewegung, Reflexion und Lernen zu nutzen.

Am Vorabend bin ich kurz nach 10 ins Bett, aber es gab ein heftiges Gewitter, und ich bin mehrmals aufgewacht. Zudem wollte ich den Zoom-Call nicht verschlafen, schließlich habe ich das Ganze ins Leben gerufen. Der selbst aufgebaute Druck war aber volle Absicht, um wirklich dranzubleiben.

Die meisten meiner Teilnehmer wollten aus verschiedenen Gründen vorerst nur im Whatsapp chatten, und morgens habe ich kurz mit dem Gedanken gespielt, einfach weiterzuschlafen. Aber alles am ersten Tag schon hinzuschmeißen, wäre doch uncool, also habe ich mich zusammengerissen und kurz spazieren gegangen. Langfristig will ich wieder joggen, wenn mein Knie nach der Verletzung stabil ist. Nach dem Spaziergang habe ich meditiert, und dabei auch fast wieder eingeschlafen. Ein Bett ist dafür doch nicht ideal.

Mittags hat mich ein Tief eingeholt, aber ein kurzes Nickerchen half. Auf jeden Fall wollte ich früh ins Bett gehen, aber das hat nicht so gut geklappt, denn ich wurde am Abend plötzlich richtig wach.

Tag 2 27.8.23

Wir verabreden uns im Zoom, und das hilft mir, aus dem Bett zu kommen. Es regnet in Strömen, also entscheide ich mich, ein bisschen Yoga zu machen und danach zu meditieren.

Am Nachmittag nehme ich vor, im See mindestens einen Kilometer zu schwimmen. Letztlich wurden es erst ca. 500 Meter, bevor das Armageddon ausbrach. Wahrscheinlich war es das mit dem draußen Schwimmen für dieses Jahr, ich bin ein wenig wehmütig.

Tag 3

Das Imperium… ähm die Gewohnheit schlägt zurück. Nach dem Zoom-Call mache ich eine Yoga-Einheit und meditiere. Dabei schlafe ich ein wache erst zwei Stunden später auf, in der Zeit habe ich intensiv geträumt. Egal, morgen ist wieder ein Tag. Ich habe beschlossen, dass ich gnädig mit mir bin und einfach weitermache, Rückfälle sind miteinkalkuliert.

Tag 4

Nach der kurzen Begrüßung im Zoom wollte ich eigentlich nach draußen, aber es regnet immer noch, seit drei Tagen fast ununterbrochen. Ich entscheide mich für eine kleine Yoga-Einheit mit anschließender Meditation.

Der Vormittag läuft einigermaßen gut, ich schreibe meinen August-Rückblick fast fertig. Nach dem Mittagessen aber überfällt mich wieder die bleierne Müdigkeit, ich muss mich hinlegen und schleppe mich irgendwie durch den Rest des Tages.

Kurz vor 9(!) liege ich im Bett, höre mir kurz ein Audiobuch („5 am club“) an und schlafe bald ein.

Tag 5 29.08.23

Das ist doch etwas ganz Anderes, wenn man 8 volle Stunden geschlafen hat. Ich könnte bestimmt noch eine Stunde weiterschlafen, aber es fällt mir relativ leicht, aufzustehen und meine Challenge-Teilnehmer im Zoom und auf Whatsapp zu begrüßen.

Es regnet immer noch, bestimmt gibt es irgendwo eine Überschwemmung nach vier Tagen Regen. Egal, ich ziehe Gummistiefel an und gehe 20 Minuten spazieren. Die Bewegung an der frischen Luft macht mich munter, es besteht keine Gefahr mehr, dass ich während der Meditation einschlafe.

„Eat the frog!“- tatsächlich schaffe ich es, gleich nach Frühstück mit der Steuererklärung anzufangen, der Abgabe-Termin ist in knapp einem Monat.

Tag 6 30.09.23 Mi

Was eine halbe Stunde weniger Schlaf ausmachen kann! Statt um 9 gehe ich um halb 10 ins Bett, und schon fällt es mir viel schwerer, um 5 aus den Federn zu kommen.

Ich schaffe es aber, begrüße meine Teilnehmer, gehe raus und ziehe mein Yoga-Meditation-Programm durch. Trotzdem ist mein Gehirn ziemlich matschig am Vormittag, am Nachmittag wird es besser. Der Sonnenschein verbessert meine Laune.

Am späten Abend habe ich ein Online-Meeting und werde ziemlich ungeduldig, als wir um halb 10 noch nicht fertig sind. Normalerweise würde ich mir um diese Zeit noch einige Folgen der aktuellen Serie reinziehen. Inzwischen habe ich die Mediatheken unserer Streamingdienste leer geguckt, es gibt nichts Interessantes mehr.

Tag 7 Do. 31.08.23

Heute muss ich meine Mutter vom Bahnhof abholen, daher ist Weiterschlafen keine Option. Nach dem kurzen Begrüßungsplausch im Zoom gehe ich spazieren, mache Yoga und meditiere.

Ich fühle mich erstaunlich frisch den ganzen Tag über, erledige viel Kleinkram, auch längst überfällige Gartenarbeiten.

Übrigens, nach einer neuen Untersuchung, hilft tägliches Gärtnern, Stress zu reduzieren und bessere Ess- und Sportgewohnheiten zu entwickeln. In meiner Challenge geht es genau darum: schlechte Routinen schrittweise durch gute zu ersetzen.

Nachdem es mir den ganzen Tag so gut geht, werde ich am Abend übermütig und beschließe, doch noch etwas zu schauen. Und gehe wieder um kurz nach 10 ins Bett. Das sieht stark nach einem sich wiederholenden Muster aus.

Tag 8 Fr. 1.09.23

Es kam, wie es kommen musste: ich verschlafe den Zoom-Call um 5 Uhr, was für mich als Gastgeberin mehr als peinlich ist. Ich wache panisch um 5.28 auf, schreibe eine Entschuldigung in den Chat und gehe raus.

Nach dem Spaziergang mache ich wie üblich Yoga und Mediation. Pranayama, die Atemübung, lasse ich aus, obwohl sie fester Bestandteil von Maharishi Ayurveda ist. Die aufgeblähte Morgenroutine stresst und überfordert mich, daher gehe ich die Veränderungen kleinschrittig an. Ist eine Gewohnheit fest etabliert, kann eine weitere drangehängt werden, das nennt man „Habit Stacking“.

Nach der Meditation der Hammer: ich schlafe im Sitzen ein und schlafe fest etwa eine Stunde. Wahrscheinlich hat mein Körper noch eine Baustelle zu erledigen und knockt mich aus. Faszinierend! Ich beschließe, alles anzunehmen, wie es, und mich nicht zu ärgern. Morgen ist ja auch ein Tag, und scheitern und stolpern sind einkalkuliert.

Oder, wie Danielle Berg, eine Challenge-Teilnehmerin schreibt: „Ich finde, man darf dem Körper diese Erholungsphasen mal gönnen… Letztlich sind wir keine Maschinen, sondern Menschen und zur Selbstbestimmung gehört für mich dazu, auch mal gnädig mit sich selbst zu sein. Wichtig ist nur, grundsätzlich dranzubleiben und einfach morgen wieder als neue Chance zu sehen 😊“

Tag 9 Sa. 2.09.23

Am Vorabend war ich vergleichsweise früh im Bett, aber trotzdem fällt mir das Aufstehen um 5 Uhr nicht so leicht. Die gewohnte Routine aus dem Spaziergang, Yoga und Meditation erfrischt mich ein wenig. Doch ich sprühe nicht vor Energie, und der Berg an Schlamm- und Matsch-Aufgaben scheint unbesiegbar.

Gegen Abend werde ich trotzdem hellwach und mache es mir mit einer Serie auf der Terrasse gemütlich. Es wird dieses Jahr bestimmt nicht mehr viele warme Sommerabende geben, daher nutze ich das aus. Und es wird spät.

Tag 10 So. 3.9.

Oh Wunder, zum ersten Mal wache ich von alleine noch vor dem Wecker auf. Obwohl ich am Vorabend spät im Bett war, schließlich ist Wochenende! Anscheinend hat mein Körper die neue Aufstehzeit gespeichert. Ich fühle mich aber alles andere als fit und überlege, ob es sinnvoll wäre, einen Cheatday einzulegen. Darüber streiten sich die Geister.

Eine andere Streitfrage ist die Belohnung. Ich kenne Challenges, da soll man sich für den kleinsten Erfolg belohnen, auch wenn Zwischenziele erreicht werden, wie z.B. Tag 10 von 30.

Ich habe nicht das Gefühl, dass ich mich noch extra belohnen muss, es ist Erfolg genug, wenn ich meinen inneren Schweinehund bezwingen und eine gute Routine etablieren kann. Meine Teilnehmer denken ähnlich. Jedenfalls wollen wir am letzten Tag ein bisschen feiern.

Vielleicht versuche ich es beim nächsten Durchlauf mit den Karotten vor der Nase.

Wie hältst du es mit Belohnungen?

Tag 11 Mo. 4.9

Heute ändere ich meine Routine und gehe erst zum Sonnenaufgang raus, um die heilsamen Sonnenstrahlen zu genießen. Es gibt einige spannenden Studien über die gesundheitlichen Vorteile des Sonnenlichts kurz nach dem Sonnenaufgang. Es hat eine besondere Frequenz im Ultrarotbereich und kann unsere Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, aktivieren und den biologischen Rhythmus wieder nachjustieren.

Tag 12 Mo. 5. 9.23

Das Aufstehen fällt mir relativ leicht, am Vorabend war ich schon kurz vor 9 im Bett und fast sofort eingeschlafen. Aber ich habe plötzlich Halsschmerzen, das gefällt mir gar nicht und muss im Keim erstickt werden.

Bewährt haben sich hohe Gaben von Vitamin C, Zink und Protein, Salbeitee und viel Ruhe. Gut, dass es noch Ferien sind. Aber auf mein Workout mit anschließender Sauna muss ich wohl leider verzichten.

Tag 15 8.09.23

Halbzeit! Oder (fast) Viertelfinale, je nachdem, wie man rechnet.

Ausgelobt habe ich diese Challenge auf 30 Tage, tatsächlich haben die Forscher um Philippa Lally von der Universitätscollege London herausgefunden, dass es etwa 66 Tage braucht, um eine neue Routine erfolgreich zu etablieren. Dabei gibt es drei Phasen: Dekonstruktion der alten Routine, Installation und Automatisierung der neuen Routine.

Oder, wie #RobinSharma in seinem Buch sagt: „Jede Veränderung ist schwer am Anfang, chaotisch in der Mitte und wunderbar am Ende“.

In den letzten drei Tagen hatte ich mit einer Erkältung zu kämpfen, daher gönnte ich mir mehr Ruhe. Ich stand trotzdem um 5 auf, um meine Teilnehmer zu begrüßen, habe danach aber keinen Sport gemacht. Ich war nicht richtig krank, aber auch nicht ganz gesund, der Hals tat weh, der Husten kündigte sich an und ich war allgemein schlapp.

Aus Erfahrung weiß ich, dass es am sinnvollsten ist, dem Körper beim aufkommenden Infekt sofort Ruhe zu gönnen, wenn es irgendwie machbar ist. Ignoriert man die ersten Symptome, wird es sehr wahrscheinlich eine ausgewachsene Erkältung, die länger dauern kann.

Tag 20 13.09.23

Die vergangenen Tage waren ziemlich chaotisch, aber ich habe bis auf eine Ausnahme pünktlich um 5 meine Challenge-Teilnehmer im Zoom begrüßt.

Leider habe ich die bewährte Routine aus Rausgehen/ Yoga/ Meditation/ Journaling wegen Erkältung usw. nicht immer durchziehen können, aber ich will sie auf jeden Fall wieder aufnehmen.

Mein System will mit aller Macht an alten Gewohnheiten festhalten, und früh genug ins Bett zu gehen, ist eine echte Herausforderung. Egal, wie müde ich tagsüber war, gegen Abend wache ich auf und möchte noch ein wenig Unterhaltung. Und schwups, ist es 11 Uhr!

Das Wichtigste wohl ist, zumindest das Aufstehen zur gleichen Zeit fest zu verankern. Laut James Clear, dem Autor des Bestsellers „Atomic Habit“, muss eine Gewohnheit zuerst automatisiert sein, bevor sie verbessert werden kann.

Und dieser Automatismus fängt langsam, aber sicher an, sich auszubilden. Ein paar Mal bin ich sogar vor dem Wecker aufgewacht, meine Teilnehmer berichten das Gleiche.

Tag 21 14.09.23

Immer wieder kann man lesen, dass es 21 Tage braucht, eine neue Gewohnheit erfolgreich zu installieren. Eine Studie des University College London behauptet, dass es sogar durchschnittlich 66 Tage sind. Danach sei die Gewohnheit fest im Nervensystem „verdrahtet“ ,benötigt nicht mehr so viele Rechenkapazitäten des Gehirns und läuft automatisch ab. Auch wird es im anderen Gehirnbereich verarbeitet.

So fühlt sich das Frühaufstehen für mich an: noch keineswegs automatisch, aber immer mehr vertraut und nicht mehr so schwer. Gestern war ich um kurz vor 10 im Bett und fühle mich relativ fit, ohne den üblichen Nebel im Kopf, wenn ich nicht ausgeschlafen bin. Allerdings habe ich auch schon eine Menge Kaffee intus;).

Die Energie brauche ich auch, denn heute sind meine Ferien offiziell zu Ende und abends habe ich einen Kurs an der VHS. Morgen früh auch.

Tag 25 Mo. 18.9.23

Am Wochenende bin ich wie immer zu spät ins gegangen, das erschwerte das frühe Aufstehen sehr, und die Tage war ich etwas mitgenommen. Überhaupt stellte sich heraus, dass meine größte Herausforderung ist, früh genug ins Bett zu gehen. Vielleicht sollte ich die Challenge in „9-pm-Club“ umbenenne? Die Idee stieß auf keine große Begeisterung unter meinen Teilnehmern, die meisten wollen ihr soziales Leben behalten und nicht schon um 9 Uhr ins Bett zu gehen.

Tag 30 Sa. 23.09.23 Finaale!!!

Am Vorabend feiern wir den 16. Geburtstag meines Jüngsten, und so bin ich alles andere als ausgeschlafen. Aber ich muss natürlich raus aus den Federn, denn es ist der letzte Tag der Challenge. Meine Teilnehmerinnen sind schon im Zoom, und es werden ein paar digitale Konfetti hochgeworfen. Wir haben es geschafft, und bis auf wenige Ausnahmen 30 Tage lang um 5 Uhr aufgestanden, Wahnsinn!!!

Die Challenge ist zu Ende, aber damit das Frührufstehen automatisch wird und keine große Überwindung kostet, braucht es noch mal so viele Wiederholungen, genauer 66 Tage. Am Tag 30 sind wir in der Installationsphase, die durch Chaos gekennzeichnet ist. Es ist, als ob man eine Wohnung von Grund auf sanieren wollte. Zuerst wird alter Putz, Türen, Fenster etc. rausgerissen. Dann fängt man an, Neues einzusetzen, aber es sieht noch nicht so gut aus, überall liegen noch Trümmer, Materialreste…

In unserem Fall sind das die Reste der alten Gewohnheit, spät aufzustehen. Erst wenn die neue Gewohnheit oft genug wiederholt wurde und im Nervensystem fest verdrahtet ist, wird die Automatisierungsphase eingeleitet (ungefähr Tag 40 bis 66). Dann soll es leichter werden, die neue Routine auszuführen, als es nicht zu tun.

Es liegt also noch ein längerer Weg bis dahin vor uns, und wir vereinbaren, weiterhin dranzubleiben.

Möchtest du auch lernen, vor dem Sonnenaufgang aufzustehen? Ich plane bereits die nächste 5-Uhr-Challenge, schreibe mir, wenn du dabei sein möchtest.