21, 30, 66 oder gar 254 Tage? Wie lange dauert es wirklich, bis eine neue Gewohnheit fest in unserem Nervensystem verdrahtet ist? Laut Studien braucht es durchschnittlich 66 Tage oder Wiederholungen, ein Verhalten zu automatisieren. Es kann auch viel schneller oder langsamer gehen, sofort passieren oder ein Leben lang andauern. Das hängt von der Gewohnheit selbst, vom Kontext und von der Stärke des neuronalen Pfades im Nervensystem, wo die Gewohnheit gespeichert ist.
Was sagt die Forschung über die Dauer der Gewohnheitsänderung?
Phillippa Lally von der University College London führte 2010 eine Studie darüber. 96 Probanden sollten zwölf Wochen lang täglich eine selbst gewählte Gewohnheit ausführen, z. B. etwas Bestimmtes essen, trinken oder üben.
Zwischen 18 und 254 Tage waren nötig, um die neue Verhaltensweise zu automatisieren, also höchst individuell, abhängig von der Person, der Gewohnheit und den Umständen. Bei einer anderen Gruppe mit einem anderen Zeitrahmen wären es vermutlich wieder andere Zahlen gewesen. Dr. Lally fand auch heraus, dass kurzzeitige Rückfälle den langfristigen Erfolg kaum beeinflussten.
Der populäre 21-Tage-Mythos, den jeder schon hundertmal gehört hat, geht auf die Erkenntnisse eines plastischen Chirurgen namens Maxwell Maltz zurück. Er stellte fest, dass es mindestens 21 Tage benötigte, bis sich seine frisch operierten Patienten an ihr neues Aussehen gewöhnten oder keine Phantomschmerzen mehr in den amputierten Gliedern spürten.
Es scheint also keine magische Zahl der Wiederholungen zu existieren, nach der eine Gewohnheit automatisch wird. Sicher ist, dass dieser Prozess eher ein Marathon und kein Sprint ist. Schließlich kann eine Gewohnheit sehr lange oder sogar ein Leben lang bestehen, sonst ist es keine Gewohnheit mehr;).
Robin Sharma beschreibt in seinem Bestseller „The 5-am-Club“ die ungefähren Phasen der Gewohnheitsänderung:
Tag 1–22 – Destruktion
Wir verlassen die breite asphaltierte „Straße“ (neuronales Netzwerk) in unserem Gehirn und folgen stattdessen dem noch dünnen Pfad der neuen Gewohnheit. Klar, dass es am Anfang kräftezehrend sein kann. Wir müssen uns noch bewusst für etwas Neues entscheiden, und das verbraucht wertvolle Gehirnressourcen.
Tag 23–44 – Installation
Das ist die chaotische Mitte. Das Alte liegt in Trümmern, aber das Neue ist weiterhin nicht deutlich sichtbar. Wir sind desorientiert und unsicher. Hier geben viele Menschen leider auf, das passiert mir natürlich auch.
Tag 45-66 – Integration
Der Dschungel lichtet sich, der zarte Pfad wird zu einem gut sichtbaren, ausgebauten Weg. Es fällt uns leichter, die neue Gewohnheit auszuführen als sie nicht auszuführen. Idealerweise erreichen wir den Punkt des Automatismus.
Wie können wir schneller eine Gewohnheit ändern?
Erfreulich ist, dass wir diesen Prozess bewusst, angenehm und mit einer Prise kindlicher Forscherneugierde gestalten können. Inzwischen verstehen die Wissenschaftler immer besser, was das menschliche Verhalten beeinflusst und was in unserer Physiologie passiert. Jedes Verhalten bildet ein neuronales Netzwerk, begleitet von einem biochemischen Cocktail aus Hormonen und Botenstoffen. Damit eine Gewohnheit entsteht, braucht es einen Anlass/Trigger, eine Aktion und eine Belohnung. Je öfter dieser Kreislauf wiederholt wird, desto stärker wird das neuronale Netzwerk, bis die Ausführung automatisch abläuft.
Mit kleinen Anpassungen kommen wir schneller voran, als wenn wir uns zu viel auf einmal vornehmen und uns von zu großen Zielen zuerst blenden und dann entmutigen lassen.
Wichtig ist, dass die Gewohnheit so klein und anstrengungslos ist, dass sie auch an schlechten Tagen funktioniert, sozusagen eine 2-Minuten-Version vom großen Ziel. Ich möchte z. B. wieder mit dem morgendlichen Laufen starten. Nachdem ich das den ganzen Winter nicht gemacht habe, muss ich mich zunächst dazu überwinden. Aber ich bin zufrieden, wenn ich mich angezogen und zumindest ein paar Minuten vor die Haustür gegangen bin. Dann kann ich das ruhigen Gewissens auf meiner Tracking-App abhaken und einen kleinen Sieg feiern (Belohnung). Mit der Zeit werde ich es immer mehr genießen, morgens an die frische Luft zu gehen und einen klaren Kopf zu bekommen.
Unser Umfeld unterstützt oder verhindert unser Verhalten
Es lohnt sich, hier genauer zu schauen und zu überlegen, wie man seine Umgebung auf das gewünschte Verhalten ausrichtet. Ich tendierte z. B. dazu, beim Frühstück ewig lang durch den Facebook-Feed zu scrollen (dafür wurde es schließlich designt;). Ich habe schon oft die Empfehlung gehört, die App vom Handy zu löschen, konnte mich aber nie dazu durchdringen. Jahrelang prangte die Facebook-App an prominenter Stelle, auf dem unbeweglichen unteren Rand meines Handybildschirms. So war es sehr leicht, darauf zu klicken und sich in Katzenvideos zu verlieren. Also verbannte ich die App auf den hintersten Bildschirm und siehe da: Meine Bildschirmzeit reduzierte sich von über vier Stunden wöchentlich auf unter eine Stunde! Hier dauerte die Umstellung keine Wochen oder Monate, es passierte praktisch sofort.
Hilfsmittel wie Apps oder abhakbare Listen auf Papier helfen, das Verhalten schneller zu automatisieren
Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber für mich gibt kaum etwas Befriedigenderes, als etwas als erledigt abzuhaken. Wenn meine Fitness-App am Ende des Tages mit einem Feuerwerk verkündet, dass ich meine tägliche Schrittanzahl erreicht oder sogar übertroffen habe, bin ich motiviert, noch besser zu werden. Ich habe sogar schon zweimal mein Ziel erhöht und möchte langfristig auf die sprichwörtlichen 10 000 kommen (auch so eine magische Zahl;).
Kürzlich testete ich die neue App von James Clear, dem Autor des Bestsellers „Atomic Habit“ (in deutscher Übersetzung „Die 1% -Methode“) in der Premium-Version. Sie ist kostenlos für die ersten 28 Tage, danach kostet es 130 USD bei jährlicher Bezahlung. Ein stolzer Preis, den ich nicht wirklich gerechtfertigt finde. Die meisten Inhalte aus dem Bereich „Mindset“ habe ich während der Testphase gelesen, zudem sind es oft einfach nur die Auszüge aus dem schon erwähnten Buch. Ein weiteres Feature der Premium-Version ist die Möglichkeit, drei Gewohnheiten gleichzeitig zu tracken, doch es ist meistens keine gute Idee. Es ist viel besser, sich zunächst auf einer Gewohnheit zu konzentrieren.
Eine andere App, die mir von meiner amerikanischen Habit-Buddy empfohlen wurde, ist Streaks. Sie kostet einmalig 7 USD. Sie möchte ich als Nächstes ausprobieren.
Suche dir Gleichgesinnte und Accountability-Partner ( Buddy)
Gewohnheiten zu ändern ist oft schwierig genug, aber alleine ist es doppelt schwer. Zumindest, wenn du ein Normalo wie ich und (noch) kein Überflieger bist. In einer Gruppe mit Gleichgesinnten und im täglichen Austausch mit einem Buddy geht es viel schneller und macht viel mehr Spaß. Das sehe ich beim Bloggen mit The Content Society, wo wir uns vornehmen, jede Woche einen Blogartikel zu schreiben, uns regelmäßig zum CoBlogging und mit dem Buddy zu treffen. Ohne diese verbindliche Struktur hätte ich es wahrscheinlich nicht geschafft, 85 Blogartikel (Stand April 2024) zu veröffentlichen.
Effektive Unterstützung bei deinen Gewohnheiten
Du weißt schon alles über Gewohnheiten und wie man sie ändert? Aber es hakt vielleicht ein wenig bei der Umsetzung?
Dann ist vielleicht das SuperHabit Change Programm* (auf Englisch) das Richtige für dich.
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