Sukh Pranayama: eine einfache und effektive Atemtechnik

Sukh-Pranayama ist eine yogische Atemtechnik, die aus der jahrtausendealten vedischen Tradition Indiens stammt und wörtlich „leichte, angenehme Atemübung“ bedeutet. Sie ist auch als Nadi Shodana oder Wechselatmung in verschiedenen Varianten bekannt. Diese einfache, mühelose Variante können auch Personen ausüben, die sonst Schwierigkeiten mit dieser Technik haben.

Sukh Pranayama ist durch langsame und bewusste Atmung gekennzeichnet. Diese alte Technik kann unsere Lebensenergie bei regelmäßiger Anwendung harmonisieren und stärken. Studien haben gezeigt, dass diese Pranayama-Form verschiedene positive Effekte auf die körperliche und geistige Gesundheit hat.

Studien zu Sukh Pranayama

Kardiovaskuläre Effekte

• Blutdruck und Herzfrequenz: Sukha Pranayama kann den Blutdruck und die Herzfrequenz bei hypertensiven Patienten innerhalb weniger Minuten senken. Dies wird auf eine verbesserte autonome Funktion und erhöhte vagale Modulation zurückgeführt.
• Autonome Funktion: Die Pranayama-Praxis kann die autonome Funktion ausgleichen, was zu einer parasympathischen Dominanz führt, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22398346

https://www.paulwulleman.be/wp-content/uploads/2023/03/Immediate-effects-of-Pranayama-on-the-cardiovascular-parameters-in-hypertensive-patients.pdf

Psychische Effekte

• Angstzustände: Sukha Pranayama hat sich als wirksam bei der Linderung von Angstzuständen erwiesen, insbesondere bei Patienten, die sich einer Koronarangiografie unterziehen müssen.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5304100

• Allgemeine psychische Gesundheit: Pranayama-Praktiken, einschließlich Sukh Pranayama, können die Fähigkeit zur Konzentration verbessern und das Wohlbefinden steigern

https://www.tcd.ie/news_events/articles/the-yogi-masters-were-right–breathing-exercises-can-sharpen-your-mind

https://www.employmentnews.gov.in/newemp/MoreContentNew.aspx?n=Editorial&k=122

Allgemeine Vorteile

• Stressabbau: Sukha Pranayama kann Stress reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden fördern
• Atemeffizienz: Regelmäßige Praxis kann die Lungenfunktion verbessern und die Atemeffizienz steigern

https://www.prana-sutra.com/post/sukha-purvaka-pranayama-guide

So praktizierst du Sukh-Pranayama

Du kannst diese Atemtechnik morgens vor deinem Tag und nachmittags oder abends nach deinen Aktivitäten praktizieren, jeweils 5 Minuten vor dem Frühstück und vor dem Abendessen.

Ich nenne sie auch eine Meditationsvorspeise, weil sie sowohl als eigenständige Praxis als auch als ein Element der ausgedehnten Meditationsroutine ausgeübt werden kann.

So geht’s:

1. Setze dich bequem hin, entweder auf einen Stuhl oder auf den Boden. 

Ich nehme gerne ein Kissen, um meinen Ellenbogen zu unterstützen. Sonst hängt das Arm in der Luft und das kann unangenehm werden.

Dein Rücken sollte aufrecht sein, dein Nacken entspannt.

Pro-Tipp: du kannst ein wenig (verdünntes!) ätherisches Duftöl auf dein Handgelenk drauftun, z.B. Lavendel und Rose für Entspannung und Grapefruit oder Zitrone für mehr Energie und Konzentration.

Ich nehme morgens den „Gutelauneduft“ von Taoasis.

2. Schließe deine Augen und atme zunächst einige Male ganz natürlich durch die Nase ein und aus, ohne jegliche Anstrengung.

Wenn es sich angenehmer anfühlt, kannst du deine Ring- und Mittelfinger an der Stirn zwischen den Augenbrauen leicht abstützen.

3. Beginne mit der Wechselatmung:

– Atme durch beide Nasenlöcher ein.

-Verschließe das rechte Nasenloch mit deinem Daumen und atme langsam durch das linke Nasenloch aus.

 – Atme durch dasselbe linke Nasenloch ein, schließe es mit deinem Ring- und Mittelfinger und öffne nun das rechte Nasenloch.

– Atme langsam und vollständig durch das rechte Nasenloch aus.

– Atme durch das rechte Nasenloch wieder ein.

– Wechsle erneut die Seite und atme durch das linke Nasenloch aus.

– Wiederhole diesen Zyklus für 4–5 Minuten.

Sehr wichtig ist dabei, dass du jegliche Anstrengung vermeidest und deinem natürlichen Atemtempo folgst. Achte bitte auch darauf, die Nasenflügel nicht zu drücken, wenn es unangenehm ist. Es reicht auch, die Schließung nur anzudeuten.

Praktiziere bitte nur so lange, wie es sich angenehm anfühlt. Falls du während der Übung Unwohlsein verspürst, pausiere kurz und setze dann wieder an.

Und wenn es heute nur eine Minute ist, dann hast du trotzdem etwas für dich getan und dazu beigetragen, dass es zur Gewohnheit wird. 

Feiere dich!

4. Beende die Übung sanft, indem du nach einer letzten Einatmung die Hände löst und durch beide Nasenlöcher ausatmest.

Anschließend kannst du ein paar Minuten mit geschlossenen Augen deine Gedanken beobachten. Ganz neutral, wie das Ententreiben auf dem Teich. 

Wenn trotzdem irgendwelche Gefühle oder Wertungen hochkommen, dann ist das völlig in Ordnung. Lasse alles zu und nimm es wie es kommt.

Dann öffnest du langsam die Augen und fühlst dich hoffentlich erfrischt. Solltest du Müdigkeit verspüren, dann leg dich kurz hin, wenn es möglich ist.