Braucht man wirklich eine strukturierte Morgenroutine? Ich behaupte mal, ja! Eine Morgenroutine hast du ohnehin schon, denn als Gewohnheitstiere neigen wir Menschen zu wiederholten Handlungen. Die Frage ist nur, ob die Dinge, die du morgens gewohnheitsmäßig tust, dich in deinem viel beschäftigten Leben unterstützen. Bereits in der Früh können wir einfache Dinge tun, die einen riesigen Unterschied für unser Wohlbefinden und unsere Produktivität machen.
Aufstehen vor dem Sonnenaufgang
Die ayurvedische Lehre kennt die Vata-Zeit – die Zeit vor Sonnenaufgang, vor 6 Uhr morgens. In dieser besonderen Phase des Tages ist unsere Energie am stärksten. Wenn du diese Zeit nutzt, startest du mit einem natürlichen Energieschub in den Tag.
Prime dich positiv
Dieser winzige Hack ist mächtiger, als du denkst! Gleich nach dem Aufstehen, wenn dein Fuß den Boden berührt, sage leise oder laut: „Heute wird es ein großartiger Tag!“. Wenn nötig, formuliere es für dich um. Ich sage es z. B. auf Ukrainisch, in meiner Muttersprache. Als Erinnerung kannst du dir eine kleine schöne Karte oder ein Symbol auf den Nachttisch legen. Ich habe mir auch eine Erinnerung auf dem Handy eingestellt, die jeden Tag um 5 Uhr aufploppt. So trainieren wir automatisch eine positive Einstellung und Zuversicht. Kannst du dir vorstellen, wie sich dein Leben verändern kann, wenn du dich jeden Morgen positiv einstimmst, anstatt verzweifelt daran zu denken, wie du den Aufgabenberg bewältigst?
Ayurvedische Reinigungsroutine
Falls Zähneputzen, Zungenschaben und Ölziehen bisher nicht der Teil deiner Morgenroutine waren, integriere das. Insbesondere das Zungenschaben ist wohltuend, weil unser Körper in der Nacht über die Zunge entgiftet. Das kannst du an weißem Zungenbelag sehen, der manchmal unangenehm riecht. Wenn du die Toxine entfernst und nicht gleich wieder mit dem Frühstück herunterschluckst, wirst du dich nach einiger Zeit viel leichter und wohler fühlen. Ich benutze dafür einen sehr praktischen Edelstahl-Zungenschaber von Maharishi Ayurveda. Es gibt auch eine Kupfer-Variante davon, aber sie war mir zu weich und nicht so handlich.
Nach dem Zähneputzen und Zungenschaben kannst du einen Löffel Olivenöl, Kokosöl oder Sesamöl in den Mund nehmen und einige Minuten hin und her bewegen, danach in ein Tuch ausspucken und im Restmüll entsorgen. Bitte nicht in die Toilette oder in den Waschbecken ausspucken! Das Öl bindet weitere Giftstoffe und Bakterien und ist Balsam für das Zahnfleisch.
Heißes Wasser
Koche dir gleich in der Früh eine Kanne heißes Wasser, am besten ist ein 10 Minuten abgekochtes Wasser, weil es laut ayurvedischen Experten die beste und für unsere Zellen die bekömmlichste Struktur hat. Besonders hartes Leitungswasser wird dadurch wunderbar weich. Aber das normale Wasser aus dem Wasserkocher tut es auch. Dieses Wasser trinkst du in kleinen Schlücken über den Tag verteilt und freust dich über die wohltuende Wirkung.
Journaling
Genieße deine erste Tasse heißes Wasser (eventuell mit Zitrone) und schreibe in einem Notizblock alles ungefiltert runter, was dir in den Sinn kommt. Keine Bewertung, keine Korrektur, du muss es später nicht mal lesen. Entweder zwei ganze Seiten oder 15 Minuten lang. Wenn dir nichts einfällt, schreibe einfach: „Mir fällt nichts ein“. Es gibt immer etwas, was in unserem Gehirn herumschwirrt;) Diese Technik stammt aus dem Buch „Der Weg des Künstlers“ von Julia Kameron. Wenn du das regelmäßig machst, am besten täglich, bekommst einen tieferen Zugang zu deinem Selbst, deiner Kreativität und bekommst den Kopf frei.
Bewegung
Zeit für dein Sportprogramm: mache 20 Minuten etwas für deinen Kreislauf: Yoga, Krafttraining, Laufen… Finde etwas, was machbar erscheint und dauerhaft Spaß macht. Die Psychologin und Therapeutin Jutta Büttner, frühere Teilnehmerin meines „5-Uhr-Clubs“, hüpft morgens auf ihrem Trampolin. Die Fotografin Claudia Ludloff, ebenfalls eine meiner Teilnehmerinnen, schwört auf HIIT (High Intensity Intervall Training). Eine Freundin von mir verabredet sich mit einer Nachbarin und macht eine Stunde Nordic Walking, diese Energie trägt sie dann den ganzen Tag.
Ich habe verschiedene Dinge als Morgensport ausprobiert und fand heraus, dass eine sanfte Maharishi Yoga-Einheit am besten für mich funktioniert und am wenigsten Überwindung kostet. Im Sommer schaffe ich es manchmal, gleich nach dem Aufstehen zu joggen oder zumindest spazieren zu gehen. Das fühlt sich jedes Mal großartig an, aber eine feste Gewohnheit ist es noch nicht, ich arbeite daran:). Im Winter gehe ich meistens später raus, wenn es schon heller ist.
Zentrieren mit 5 Minuten Pranayama
Beruhige deinen Kreislauf nach der Sporteinheit mit 5 Minuten Wechsel-Atemübung (Pranayama): sitze bequem mit geschlossenen Augen, atme aus und schließe dein rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen, atme ohne Anstrengung durch das linke Nasenloch ein und schließe es mit dem Ringfinger. Atme jetzt durch das rechte Nasenloch aus, lass den Atem kommen und schließe wieder das rechte Nasenloch. Atme durch das linke Nasenloch aus und wieder ein. Mache weiter für etwa 5 Minuten. Mir hilft es, wenn der Zeigefinger und der Mittelfinger dabei leicht auf der Stirn liegen und der Ellenbogen auf einem Kissen.
Sehr schnell wirst du merken, wie dein Puls und dein Atem ruhiger werden und der ganze Körper entspannt. Du kannst diese kleine, aber mächtige Übung auch zwischendurch zur Entspannung nutzen.
Wichtig ist, den Atem nicht zu kontrollieren und nicht zu beeinflussen. Folge einfach dem natürlichen Rhythmus, nimm dir bei Ein- und Ausatmen genauso viel Zeit, wie es sich natürlich anfühlt.
Pro-Tipp: Mit ein paar Tropfen ätherisches Öl auf deinem Handgelenk hast du gleich ein wenig wohltuende Aromatherapie dabei. Morgens kannst du anregende Öle wie Zitrone oder Grapefruit nehmen. Abends z.B. Lavendel und Rose. Es gibt inzwischen hervorragende Mischungen von Firmen wie Primavera, Taoasis und Oshadhi. Mein aktueller Favorit ist die belebende Gute-Laune-Mischung von Taoasis.
Meditation
Nach der Pranayama kannst du direkt zu deiner Meditation übergehen. Dieser Hack könnte und sollte ein zentrales Element deiner Morgenroutine werden. Das sage ich nach jahrelanger Praxis aus tiefster Überzeugung. Diese Praxis bringt so viele Vorteile, dass sie für jeden so selbstverständlich wie Zähneputzen sein sollte. Wie würde es morgens in der S-Bahn, auf der Autobahn und in den Büros aussehen, wenn alle meditieren und schon morgens den Stresslevel reduzieren würden?
Aber Achtung, nicht alle Meditationstechniken halten, was sie versprechen. Wenn es dir schwerfällt, ruhig zu sitzen und an nichts zu denken oder die Musik in der Mediationsapp nervt, dann liegt es wahrscheinlich an deiner Technik. Meine Methode der Wahl ist die Transzendentale Meditation, eine sehr einfache, natürliche und wissenschaftlich bestätigte Meditationstechnik.
Du fragst dich, ob die Transzendentale Meditation das Richtige für dich ist?
Finden wir es gemeinsam heraus!
Genieße dein Lieblingsfrühstück (oder auch nicht)
Über dieses Thema ranken sich so viele Mythen, dass ich mir gar nicht anmaße, hier etwas zu empfehlen. Mache es einfach so, wie es dir guttut und schmeckt. Probiere verschiedene Dinge zeitweise aus und höre auf deinen Körper. Ich kann zum Beispiel nichts mit den ayurvedischen Breien und süßen Müslis anfangen, ich esse lieber etwas Herzhaftes wie Brot mit Wurst oder Eier. Manche verzichten ganz aufs Frühstück und schwören auf das Intervallfasten. Für mich ist es nichts, aber vielleicht für dich?
Zeit für dein persönliches Wachstum
Nimm dir jeden Morgen eine Stunde Zeit zum Lernen, Träumen und Planen und komme täglich in kleinen Schritten voran. Karina Röpke, die Teilnehmerin meines 5-Uhr-Clubs, nutzt die Zeit morgens, um verschiedene Selbstlernkurse durchzuarbeiten, um zu zeichnen und sonst kreativ zu sein.
Passe deine Morgenroutine individuell an
Falls du dich gerade erschlagen fühlst und dich fragst, wie du das alles in den schon ohnehin stressigen Morgen unterbringen sollst, möchte ich dich beruhigen. Auch wenn jedes von diesen Hacks nachweisbar dein Leben verbessern und bereichern würde, kannst und sollst du nicht alles auf einmal umsetzen. Das würde dich nur frustrieren.
Wähle für den Anfang einen Teil dieser Morgenroutine aus, der dich am ehesten anspricht, und fange mit der kleinstmöglichen Version davon. Als Beispiel: wenn du eine Meditation integrieren möchtest, setze dich täglich für eine Minute hin und sitze mit geschlossenen Augen. Dann steigere die Zeit auf 5-10-20 Minuten. Am besten ist es, diese neue Gewohnheit mit einer bestehenden Gewohnheit zu verknüpfen (habit stacking). Versuche, mindestens 30 Tage dranzubleiben, damit die Gewohnheit automatisiert wird.
Auch die Reihenfolge der Hacks ist nicht in Stein gemeißelt. Ich beschreibe hier eine aus meiner Sicht ideale Morgenroutine. Aber auch ich habe morgens nicht immer Zeit für alles, aus welchen Gründen auch immer. Wichtig ist mir, danach zu streben, sich bewusst Zeit für Dinge zu nehmen, die guttun.
Falls du persönliche Unterstützung wünschst, um Klarheit über deine nächsten Schritte zu gewinnen, einen detaillierten Plan für deine Ziele zu erstellen und deine Vorhaben wirklich umzusetzen, komm in mein Sunrise Momentum Programm.