Anleitung zur So-Ham-Meditation

„So Ham“ Meditation ist eine einfache, aber tiefgehende Atemmeditation aus der yogischen Tradition. „So Ham“ bedeutet auf Sanskrit „Ich bin das“ und wird oft als Mantra verwendet, um die Verbindung zwischen dem individuellen Selbst und dem universellen Bewusstsein zu vertiefen.

Diese Meditation kann morgens zur Einstimmung auf den Tag und abends zur Entspannung praktiziert werden. Sie ist besonders gut für Anfänger geeignet, da sie den Atem als Anker nutzt und leicht zugänglich ist.

So praktizierst du So-Ham-Meditation

1. Zur Vorbereitung kannst du optional 5 Minuten Sukh Pranayama oder Wechselatmung praktizieren, das hilft dir, besser in die Meditation zu versinken.
2. Bleibe nach der Beendigung der Wechselatmung einen Moment mit geschlossenen Augen sitzen und atme entspannt durch die Nase ein und aus, ohne den Atem zu kontrollieren.
3. Verbinde nun deinen Atem mit dem Mantra:
   • Beim Einatmen denke oder höre innerlich das Wort „So“.
   • Beim Ausatmen denke oder höre innerlich das Wort „Ham“.
4. Bleibe bei diesem Rhythmus, lasse deine Gedanken vorbeiziehen und kehre immer wieder sanft zu deinem Atem und dem Mantra zurück. 
5. Beginne mit 5–10 Minuten und steigere dich nach Bedarf.

Das Wichtigste ist es, alles so zu nehmen, wie es kommt, und nichts Bestimmtes zu erwarten. Es gibt hier kein Richtig oder Falsch.

Keine Meditation ist wie die andere, weil auch wir jeden Tag anders sind.

Falsch wäre nur, nichts zu machen, aber auch hier bitte gnädig mit sich selbst sein.

Was die Wissenschaft über die So-Ham-Meditation sagt

Wissenschaftliche Studien haben untersucht, was dabei im Körper und im Gehirn passiert. Die Ergebnisse zeigen, dass diese Praxis tatsächlich positive und messbare Effekte hat.

Veränderungen im Gehirn

Untersuchungen mit Hirnscans (MRT) zeigen, dass regelmäßige So-Ham-Meditation das Gehirn trainiert und sogar verändert:

• Bessere Konzentration und Emotionskontrolle: Während der Meditation sind genau die Hirnbereiche aktiver, die für Aufmerksamkeit, Gedächtnis und die Regulierung von Gefühlen zuständig sind. Das deutet darauf hin, dass die Meditation hilft, sich besser zu konzentrieren und emotional ausgeglichener zu sein.
• Strukturelle Veränderungen: Bei Menschen, die lange meditieren, wächst sogar die graue Substanz in bestimmten Hirnregionen. Das Gehirn passt sich also an die regelmäßige Praxis an, was zu einer besseren Stressresistenz und Selbstkontrolle führen kann.

Beruhigung des Nervensystems

Die Meditation wirkt direkt auf unser vegetatives Nervensystem, das für Stress und Entspannung zuständig ist:

• Fördert den „Ruhe-Nerv“: Die Praxis stärkt den Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der für Erholung und Entspannung sorgt („Rest and Digest“). Gleichzeitig wird der Sympathikus, der für Stressreaktionen („Fight or Flight“) verantwortlich ist, gedämpft.
• Verbesserte Herzratenvariabilität (HRV): Dies ist ein Maß für die Anpassungsfähigkeit des Herzens. Bei Meditierenden ist die HRV oft besser, was auf ein gesundes und stressresistentes Herz-Kreislauf-System hindeutet.
• Niedrigerer Blutdruck: Regelmäßiges Meditieren kann helfen, den Blutdruck zu senken und das Herz zu entlasten.

Weniger Stress und Angst

Studien belegen, dass die So-Ham-Meditation ein wirksames Mittel gegen Stress und Angst ist:

• Deutlicher Stressabbau: In Studien mit Studierenden konnte nach nur zwei Wochen täglicher Praxis eine erhebliche Reduzierung des empfundenen Stresses nachgewiesen werden.
• Schnelle Hilfe bei Angst: Schon eine einzige 30-minütige Meditationseinheit kann akute Angstzustände lindern und zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit führen.
• Mehr emotionale Stabilität: Anwender berichten, dass sie sich durch die Praxis insgesamt ruhiger, selbstbewusster und emotional stabiler fühlen.

Positive Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit

Die entspannende Wirkung hat Vorteile für den ganzen Körper:

• Gesünderes Herz-Kreislauf-System: Studien, sogar mit Herzpatienten, zeigten, dass die Meditation in Kombination mit Yoga die Herzfunktion verbessern und die körperliche Belastbarkeit im Alltag erhöhen kann.
• Gesteigertes Wohlbefinden: Menschen, die regelmäßig meditieren, berichten oft von besserem Schlaf, mehr Energie und einer allgemein höheren Lebensqualität.
• Verbesserte geistige Leistungsfähigkeit: Die Fähigkeit, sich zu konzentrieren und aufmerksam zu bleiben, wird gestärkt, was im Alltag und bei der Arbeit hilft.

Eine 35-seitige Zusammenfassung der Studien zur So-Ham-Meditation findest du hier.

Fazit

Die So-Ham-Meditation ist mehr als nur eine Entspannungsübung. Wissenschaftliche Belege zeigen, dass sie ein wirksames Werkzeug ist, um das Gehirn positiv zu beeinflussen, das Nervensystem zu beruhigen, Stress und Ängste abzubauen und die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit zu fördern.